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堅持健康生活方式 我的健康我做主

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堅持健康生活方式 我的健康我做主

健康的生活方式能夠維護和促進自身健康。每個人都有獲取自身健康的權利,也有不損害和維護自身及他人健康的責任。每個人都可以通過采取并堅持健康的生活方式獲取健康,提高生活質量。預防為主,越早越好,選擇健康的生活方式是最好的人生投資。提高公民的健康水平,需要國家和社會全體成員共同努力,營造一個有利于健康的支持性環境。

健康的首要問題是合理飲食

《中國居民膳食指南2016版》推薦的一般人群膳食指南包括六條:(1)食物多樣,谷類為主;(2)吃動平衡,健康體重;(3)多吃蔬果、奶類、大豆;(4)適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;(5)少鹽少油,控糖限酒;(6)杜絕浪費,興新食尚。

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。我們每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天至少攝入12種以上食物,每周25種以上。

谷類為主是平衡膳食模式的重要特征,每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全谷物和雜豆類50-150克,薯類50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

 蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發病風險具有重要作用。推薦餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300-500克,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200-350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,攝入量相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品每天相當于大豆25克以上,適量吃堅果。

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險,應當少吃。推薦每周吃水產類280-525克,畜禽肉280-525克,蛋類280-350克;平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200克。

油、鹽攝入過多是我國城鄉居民普遍存在的膳食問題。油攝入過多會增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險。鹽攝入過多會增加患高血壓的風險。糖攝入過多會增加超重、肥胖的風險。所以我們應養成清淡飲食的膳食習慣,膳食中要少油、少鹽、少糖。建議每人每天烹調油用量25~30克,食鹽攝入量不超過5克(包括醬油、醬、醬菜等調味品和食物中的含鹽量),糖攝入量不超過50克,最好控制在約25克以下。 

科學運動是健康的關鍵

保持正常體重有助于健康,預防疾病。體重過高和過低都是不健康的表現,易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應保持體重,超重和肥胖者應控制體重到正常范圍。    

體重是否正常取決于進食量與活動量的平衡。食物提供能量,運動消耗能量。進食量大而運動量不足,多余的能量就會在體內以脂肪的形式儲存下來,造成超重或肥胖;相反,若進食量不足,可引起體重過低或消瘦。

體重是否正??捎皿w重指數(BMI)來判斷,BMI=體重(千克,kg)/身高2(米2,m2)。成人正常體重指數在18.5~23.9kg/m2之間,體重指數在24~27.9kg/m2之間為超重,體重指數≥28kg/m2為肥胖。    

腰圍是判斷超重肥胖的另一種常用指標。成人正常腰圍的警戒線為男性≥85(厘米),女性≥80(厘米);成人腰圍的超標線為男性≥90(厘米),女性為≥85(厘米)。

身體活動是指由于骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時,心跳、呼吸加快,循環血量增加,代謝和產熱加速,這些反應是產生健康效益的生理基礎。

適量身體活動有益健康,動則有益,貴在堅持,適度量力。身體活動對健康的影響取決于活動方式、強度、時間和頻度。

有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節律、時間較長、能夠維持在一個穩定狀態的身體活動(如長跑、步行、騎車、游泳等)。每小時4千米的中等速度步行,每小時12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。有氧運動有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內分泌系統的調節功能,能提高骨密度、減少體內脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。

推薦成年人每日進行6千到1萬步的身體活動。運動強度可通過心率來估算。最大心率=220-年齡,當心率達到最大心率的60%~75%時,身體活動水平則達到了中等強度。成年人每周應進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動,或每天進行中等強度運動30分鐘以上,每周3~5天。

1周為時間周期,合理安排有氧運動、體育文娛活動、肌肉關節功能活動和日常生活工作中的身體活動?;顒訌姸群托问降倪x擇應根據個人的體質狀況確定,增加活動量應循序漸進,運動中發生持續的不適癥狀,應停止活動,必要時及時就醫。

戒煙限酒,健康常留

吸煙和二手煙暴露會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。我國吸煙人數超過3億,約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關疾病的人數超過100萬。吸煙和二手煙暴露導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。

煙草煙霧含有7000余種化學成分,其中有數百種有害物質,至少69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康,即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。

吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內障、男性勃起功能障礙、骨質疏松等疾病。二手煙暴露可導致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關?,F在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡,吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。

煙草制品中的尼古丁可導致煙草依賴,煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙可以顯著降低吸煙者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多種疾病的發病和死亡風險,并可延緩疾病的進展和改善預后。減少吸煙量并不能降低其發病和死亡風險。吸煙者應當積極戒煙,戒煙越早越好,任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的動機并掌握一定的技巧,都能做到徹底戒煙。研究發現,30、40、50或60歲時戒煙可分別贏得10、9、6或3年的預期壽命;戒煙10年后,戒煙者肺癌發病風險降至持續吸煙者的30%~50%;戒煙1年后,戒煙者發生冠心病的風險大約降低50%,戒煙15年后,將降至與從不吸煙者相同的水平。

酒的主要成分是乙醇和水,幾乎不含有營養成分。經常過量飲酒,會使食欲下降,食物攝入量減少,從而導致多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等,嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中(中風)等疾病的風險,并可導致交通事故及暴力事件的增加,危害個人健康和社會安全。少飲酒,不酗酒。

禁止孕婦和兒童、青少年飲酒。如果飲酒成為生活的第一需要,無法克制對酒的渴望,不喝酒會出現身體、心理上的不舒服,甚至出現幻覺、妄想等精神癥狀時,需要去精神科接受相應治療。

積極心態,助力健康生活

每個人一生中都會遇到各種心理衛生問題,重視和維護心理健康非常必要。心理衛生問題能夠通過調節自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。采取樂觀、開朗、豁達的生活態度,把目標定在自己能力所及的范圍內,調適對社會和他人的期望值,建立良好的人際關系,培養健康的生活習慣和興趣愛好,積極參加社會活動等,均有助于保持和促進心理健康。

如果懷疑有明顯心理行為問題或精神疾病,要及早去精神??漆t院或綜合醫院的心理科或精神科咨詢、檢查和診治。精神疾病是可以預防和治療的。被確診患有精神疾病者,應及時接受正規治療,遵照醫囑全程、不間斷、按時按量服藥。積極向醫生反饋治療情況,主動執行治療方案。通過規范治療,多數患者病情可以得到控制,減少對正常生活的不良影響。

 

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